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Vitamin D: Funktion, Bedarf und worauf es bei Präparaten ankommt
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst in der Haut bilden. In unseren Breiten reicht die Sonne im Winterhalbjahr dafür aber oft nicht aus – weshalb die Versorgung gerade zwischen Oktober und März ein Thema ist. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was gesichert ist: Funktion, Bedarf, Versorgungslage und worauf du bei Präparaten achten solltest.
Welche Funktionen Vitamin D hat
Über die Wirkung von Vitamin D dürfen in der EU nur Aussagen verwendet werden, die wissenschaftlich geprüft und offiziell zugelassen sind (Health-Claims- Verordnung). Diese zugelassenen Aussagen sind:
Geprüfte EU-Aussagen
Was vitamin d laut EU leisten darf
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Quelle für Vitamin D (mind. 15 % NRV pro Portion).
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Quelle für Vitamin D (mind. 15 % NRV pro Portion).
Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Quelle für Vitamin D (mind. 15 % NRV pro Portion).
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Quelle für Vitamin D (mind. 15 % NRV pro Portion).
Zugelassene Angaben gemäß EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.
Aussagen, die darüber hinausgehen – etwa zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten – sind rechtlich nicht zulässig und in diesem Ratgeber bewusst nicht enthalten.
Wie der Körper Vitamin D bildet
Der größte Teil der Versorgung stammt nicht aus der Ernährung, sondern aus der körpereigenen Bildung: Trifft UV-B-Strahlung auf die Haut, wird dort Vitamin D gebildet. Wie viel entsteht, hängt von Jahreszeit, Tageszeit, geografischer Breite, Hauttyp, Alter und der bedeckten Hautfläche ab. In Deutschland steht im Winterhalbjahr zu wenig UV-B zur Verfügung, um nennenswert Vitamin D zu bilden – der Körper zehrt dann von den im Sommer angelegten Speichern.
Bedarf: Was die DGE empfiehlt
Lässt sich der Bedarf nicht durch körpereigene Bildung decken, gilt in Deutschland, Österreich und der Schweiz ein Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag (entspricht 800 I.E.) für Jugendliche und Erwachsene. Die Einheit lässt sich leicht umrechnen:
- 1 µg = 40 I.E. (Internationale Einheiten)
- 20 µg entsprechen also 800 I.E.
Der gemessene Versorgungsstatus wird über den Blutwert 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D) bestimmt – nicht über die zugeführte Menge allein.
Versorgungslage in Deutschland
Erhebungen zeigen, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung – besonders im Winter – die zur Knochengesundheit wünschenswerten Blutwerte nicht erreicht. Häufiger betroffen sind unter anderem:
- ältere Menschen (die Eigenbildung in der Haut nimmt mit dem Alter ab),
- Menschen mit dunklerem Hauttyp,
- Personen, die sich selten oder nur vollständig bedeckt im Freien aufhalten,
- pflegebedürftige oder immobile Menschen.
Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich am sichersten über eine ärztliche Bestimmung des 25-OH-D-Werts klären.
Vitamin D über die Ernährung
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Die wichtigsten:
| Lebensmittel | Vitamin D (ca.) |
|---|---|
| Fetter Seefisch | hoch |
| Eigelb | mittel |
| Bestimmte Speisepilze | mittel |
| Angereicherte Produkte | je nach Produkt |
Über die Ernährung allein werden die Referenzwerte in der Praxis selten erreicht – ein weiterer Grund, warum die Eigenbildung über die Sonne so wichtig ist.
Präparate: Was du wissen solltest
Wenn du eine Ergänzung in Betracht ziehst, helfen ein paar Grundlagen:
- D3 statt D2: Cholecalciferol (D3) gilt als die für den Menschen besser verwertbare Form gegenüber Ergocalciferol (D2).
- I.E. vs. µg: Achte auf die Dosis pro Einheit und rechne um (1 µg = 40 I.E.).
- Kombination mit Vitamin K2: Viele Präparate kombinieren D3 mit K2. Das ist verbreitet, eine pauschale Notwendigkeit lässt sich daraus aber nicht ableiten.
- Sicherheit / Obergrenze: Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 µg pro Tag (4.000 I.E.) aus allen Quellen. Höhere Dosierungen gehören in ärztliche Hand, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert wird.
Worauf beim Kauf achten
Sinnvolle Kriterien sind eine klar deklarierte Dosis, die Form (D3), eine nachvollziehbare Herkunft und ein passendes Preis-Leistungs-Verhältnis. Konkrete Produkte mit diesen Kriterien vergleichen wir in unserem Vitamin-D-Präparate-Vergleich.
Quellen